القيمة الغذائيّة للمعكرونة
المعكرونة من الأطعمة الغنيّة بالطاقة وسهلة التحضير، ويُقبل عليها الكبار والصغار على حدّ سواء. يحتوي كل 100 غرام من المعكرونة على:
- 368 سعرة حرارية
- 12 غرام بروتين
- 0.25 غرام دهون
- 77.54 غرام كربوهيدرات
- 1 غرام ألياف
- 17 ملغ كالسيوم
- 1.3 ملغ حديد
- 5 ملغ صوديوم
- 0 ملغ فيتامين C
معكرونة بالتونة والخضار
- مدة التحضير: 20 دقيقة
- مدة الطهي: 15 دقيقة
- عدد الحصص: حصتان
- طريقة الطهي: خلط
المكونات
- علبة تونة مصفّاة (في ماء).
- كوبان من المعكرونة السمراء المسلوقة.
- نصف كوب بروكلي مسلوق.
- نصف كوب قرنبيط مسلوق.
- نصف كوب كرفس مقطّع.
- نصف كوب فطر مقطّع شرائح.
- كوب جزر مبشور.
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة كبيرة بهارات إيطالية.
طريقة التحضير
- نخلط التونة مع الخضار والمعكرونة في وعاء عميق.
- في وعاء صغير، نخلط زيت الزيتون مع البهارات الإيطالية، الملح، والفلفل الأسود.
- نُضيف التتبيلة إلى خليط المعكرونة ونقلّب جيداً.
- تُقدّم المعكرونة فوراً.
سلطة التونة بالمعكرونة
- مدة التحضير: 30 دقيقة
- عدد الحصص: 6 حصص
- طريقة الطهي: خلط
المكونات
- 3 أكواب معكرونة مسلوقة.
- كوب ونصف بروكلي مطهو على البخار.
- علبة تونة.
- حبّة فلفل حلو أخضر.
- حبّة فلفل حلو أحمر.
- نصف كوب تتبيلة إيطالية.
طريقة التحضير
- نخلط المعكرونة مع البروكلي والتونة والفلفل في وعاء كبير.
- نضيف التتبيلة الإيطالية ونقلب جيداً.
- نترك السلطة في الثلاجة ساعتين حتى تبرد.
- تُقدّم باردة مع أطباق جانبية مثل التبولة أو المعجنات.
سلطة المعكرونة بالتونة
- مدة التحضير: 15 دقيقة
- مدة الطهي: 10 دقائق
- عدد الحصص: 4 حصص
- طريقة الطهي: سلق
المكونات
- نصف علبة معكرونة فوسيلي (قمح كامل).
- علبتان تونة خفيفة مصفّاة ومفتتة.
- 3 أعواد كرفس مفروم (مع الأوراق إن رُغبت).
- نصف كوب لبن زبادي يوناني خالي الدسم.
- ملعقة كبيرة خردل.
- 1.5 ملعقة صغيرة فلفل ليمون.
- ربع ملعقة صغيرة بودرة بصل.
- ملعقة كبيرة خل تفاح.
- رشة ملح وفلفل أسود.
- برش ليمونة.
طريقة التحضير
- نسلق المعكرونة في ماء مغلي مع قليل من الملح والزيت، ثم نصفيها.
- نخلط المعكرونة مع التونة والكرفس في وعاء كبير.
- لتحضير التتبيلة: نمزج اللبن الزبادي، الخردل، فلفل الليمون، بودرة البصل، خل التفاح، برش الليمون، الملح والفلفل.
- نسكب التتبيلة على المعكرونة ونقلب بلطف.
- تُقدّم باردة مع البطاطا المقلية أو السلطات.
المعكرونة بالخضار على الطريقة الصينية
- مدة التحضير: 30 دقيقة
- مدة الطهي: 30 دقيقة
- عدد الحصص: 4 حصص
- طريقة الطهي: طهي على النار
المكونات
- باكيت سباغتي.
- حبة فلفل أحمر مقطّعة شرائح.
- حبة فلفل أخضر مقطّعة شرائح.
- حبة فلفل أصفر مقطّعة شرائح.
- بصلة صغيرة مقطعة مكعبات.
- ملعقة صغيرة معجون طماطم.
- رشة صويا صوص.
- رشة ملح وفلفل أسود.
- قليل من الزيت.
طريقة التحضير
- نسلق السباغتي في ماء مملح مع القليل من الزيت، ثم نصفيها.
- نقلي البصل والخضار قليلاً دون أن تنضج تماماً.
- نضيف معجون الطماطم ونحمصه، ثم نُسكب قليلاً من الماء ونتركه يغلي.
- نضع المعكرونة فوق الخضار ونقلب جيداً.
- تُقدّم ساخنة.
