سلطة الكينوا: طبق صحي غني بالبروتين
مقدمة عن الكينوا
الكينوا نبات مشهور ببذوره المغذية، ويُزرع تقليديًا في دول مثل بيرو والإكوادور بسبب ملاءمة مناخها. لكنه اكتسب شعبية عالمية في أمريكا وكندا والصين واليابان. بينما يمكن استهلاك أوراقه الخضراء، إلا أن البذور هي الأكثر شيوعًا وتوفرًا في المتاجر. تُطهى بذور الكينوا مثل الأرز، وتُستخدم في أطباق متنوعة، خاصة السلطات، نظرًا لغناها بالحديد، الكالسيوم، الأحماض الأمينية، والبروتين.
وصفة سلطة الكينوا
المكونات:
- 1 كوب بذور كينوا
- 2 كوب ماء للسلق
- ¼ كوب زيت زيتون
- عصير 1 ليمونة كبيرة (أو ليمونتين صغيرتين)
- 1 فص ثوم مهروس
- 1½ كوب طماطم مقطعة مكعبات
- 2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- رشة ملح وفلفل أسود
- 1½ كوب فاصولياء حمراء (معلبة أو مسلوقة)
- 4 حبات بصل أخضر مقطع حلقات
- ½ كوب زيتون أسود منزوع النوى ومقطع
- ¼ كوب كزبرة طازجة مفرومة
- رشة زعتر مجفف مطحون
- 1 خيارة متوسطة مفرومة ناعمًا
- ¼ كوب جبنة فيتا مكعبة (للتزيين)
طريقة التحضير:
- سلق الكينوا:
- نضع الكينوا والماء في قدر على نار متوسطة حتى يغلي.
- نخفف النار، نغطي القدر، ونتركها 10-15 دقيقة حتى تنضج وتمتص الماء.
- نرفعها عن النار ونتركها تبرد.
- تحضير الصلصة:
- في وعاء كبير، نخلط زيت الزيتون، عصير الليمون، الثوم، الكمون، الملح، الفلفل، والزعتر حتى تمتزج المكونات.
- تجميع السلطة:
- نضيف الطماطم، البصل، الخيار، الكزبرة، الفاصولياء، والزيتون إلى الصلصة ونقلب جيدًا.
- نضيف الكينوا المطهوة ونخلط برفق.
- نزين بجبنة الفيتا قبل التقديم.
نصائح التقديم:
- يمكن تقديم السلطة باردة أو بدرجة حرارة الغرفة.
- تُقدم كطبق جانبي مع الدجاج المشوي، السمك، أو اللحوم.
- للحصول على نكهة مميزة، أضف القليل من النعناع الطازج أو شرائح الأفوكادو.
فوائد صحية:
- غنية بالبروتين النباتي: مثالية للنباتيين أو لزيادة البروتين في الوجبة.
- خالية من الجلوتين: مناسبة لمرضى حساسية القمح.
- مصدر للألياف: تعزز الهضم وتشعرك بالشبع.
هذه السلطة ليست فقط لذيذة، بل أيضًا مغذية وسريعة التحضير، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات اليومية أو المناسبات!
