سلطة المكرونة بالتونة: وجبة سريعة وغنية بالبروتين
المكونات الأساسية:
- 500 جم معكرونة (أفضل أنواع السباغيتي أو البينيه)
- علبة تونة كبيرة (170 جم) مصفاة من الزيت
- 1 بصلة متوسطة مقطعة شرائح رفيعة
- 3 حبات طماطم مقطعة مكعبات
- 1 فليفلة ملونة مشوية
- 2 كوب ذرة حلوة
- ½ كوب زيتون أسود منزوع النوى
لصلصة السلطة:
- 4 ملاعق مايونيز
- 1 ملعقة كاتشاب
- 1 ملعقة صغيرة مستردة
- 1 كوب زبادي
- 2 فص ثوم مفروم
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- سلق المكرونة:
- اغلي الماء مع ملعقة ملح وملعقة زيت
- أضيفي المكرونة واتركيها حتى تنضج (حسب التعليمات على العبوة)
- صفيها من الماء واتركيها تبرد
- تحضير الخضروات:
- اشوي الفليفلة في الفرن أو على النار المباشرة حتى تذبل
- قطعيها شرائح بعد إزالة القشرة
- اخلطي الطماطم والبصل والذرة والزيتون
- تجهيز الصلصة:
- اخفقي المايونيز مع الزبادي والكاتشاب والمستردة
- أضيفي الثوم والملح والفلفل
- التجميع النهائي:
- اخلطي المكرونة مع الخضروات والتونة
- أضيفي الصلصة وقلبي برفق
- بردّيها في الثلاجة ساعة قبل التقديم
نصائح مهمة:
- للحصول على قوام كريمي: استبدلي نصف كمية المايونيز بزبادي إضافي
- لنسخة صحية: استخدمي معكرونة القمح الكامل
- للتزيين: أضيفي شرائح ليمون وبقدونس طازج
- يمكن إضافة ½ كوب جبنة فيتا مكعبة لزيادة النكهة
القيمة الغذائية (لكل حصة):
- السعرات: 320 سعرة
- البروتين: 18 جم
- الكربوهيدرات: 45 جم
- الدهون: 8 جم
وقت التحضير:
- الإجمالي: 25 دقيقة (15 دقيقة تحضير + 10 دقيقة طهي)
أفكار للتقديم:
- في أطباق زجاجية شفافة
- مع خبز الثوم المحمص
- كطبق رئيسي خفيف للغداء
- مع شرائح الأفوكادو للزيادة في القيمة الغذائية
هذه السلطة المميزة توفر وجبة متكاملة غنية بالبروتين سهلة التحضير، مثالية للأيام المزدحمة أو كطبق بارد للرحلات والنزهات!
